进入冬季，呼吸道传染病高发。合理营养和均衡膳食是提升免疫力、预防和促进疾病康复的重要手段，对呼吸道传染病也是如此,在日常饮食上，有没有一些健康饮食的搭配或者健康饮食习惯，可以帮助大家增强体质、抵御病毒。让我们一起来看看专家怎么说吧。

一、平衡膳食，食物多样：

建议按照中国居民平衡膳食宝塔的比例进食。每天摄入谷薯类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

二、保证蛋白质的供给

蛋白质是很重要的营养物质，蛋白质摄入量不足会导致机体抵抗力下降，更容易患多种疾病。补充蛋白质的前提是食物总热量摄入要足，否则吃进去的蛋白质就像柴火一样，变成了热量燃烧了，不能用来合成自身蛋白质。

推荐摄入量：老年人蛋白质摄入量，除了有肾病、胃病等需要特殊饮食人群，一般老年人每天蛋白质目标推荐量为1.0-1.3克/公斤体重。

例如：一位70公斤的老年人，每天需要摄入的蛋白量约为70-91克。

蛋白质分为优质蛋白质和非优质蛋白质，优质蛋白质其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。膳食摄入的蛋白质要有一半以上是优质蛋白质。富含优质蛋白质食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等。其含蛋白质的量大约为：

以体重为70千克健康老年人为例，蛋白质目标推荐量为70克-91克，所以1天的食谱中需要包括1个鸡蛋，400毫升牛奶，75克的瘦肉，75克的鱼虾类，100克北豆腐，优质蛋白质共计56克占到了推荐量的多一半。

此外，200-300克主食（谷物和杂豆）以及蔬菜、蘑菇等含蛋白质30克，轻松达到每天蛋白质摄入86克。我们根据自身喜好进行食物搭配，保证蛋白质的供给。

三、增强机体免疫力的维生素

病毒感染引起的炎性因子耗尽体内的维生素D，普通食物中很难获取。位于北纬42度以北的地区在冬季11月和2月如东北地区，内源性维生素D合成极少，甚至没有。

而冬季就要多摄入营养素补充剂及富含维生素D的食物。比如深海鱼、鸡蛋、牛奶、香菇。香菇中的麦角固醇可以转化成维生素D。深海鱼是常见食物中含维生素D比较多的。

文章来源：北京市疾病预防控制中心公众号